侧压腿3、竖叉两腿伸直前后叉开成直线。左右仆步交替进行。左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。
武术养生之基本功练法
导读 ：包括肩功、腿功和腰功等主要内容。肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫；腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫；腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢的能力和身法技巧的功夫;。
一、肩功
1、压肩
面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。
学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。
压肩 2、单臂绕环
左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。
学练要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。
3、双臂绕环
开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。
学练要点：身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调和顺。
双臂绕环 4、两臂交叉绕环
开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环;同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。
学练要点：身体正直，两臂伸直，绕环协调和顺。
二、腿功
1、正压腿
面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。
2、侧压腿
右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。
侧压腿 3、竖叉
两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘；右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。
学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。 4、正搬腿
右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。
正搬腿 5 、仆步压腿
右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧伸直，脚尖内扣；两手分别抓住两脚脚背，成左仆步；腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。
学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。
7、劈横叉
两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。
学练要点：髋关节完全打开，立腰挺胸8、侧搬腿。
左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。
劈横叉
三、腰功 1、前俯腰
并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。
学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。
2、甩腰
开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。
学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。
甩腰
3、涮腰 两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。
学练要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。
4、下腰
两脚开立同肩宽，两臂伸直上举;腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。
学练要点：两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。
【武术】
健身八段锦 每天10分钟让免疫力发功
苹果屋／健身八段锦 肌肉解剖透视版：传统气功拳法X4D徒手健身，少林传人教你每天10分钟
你可能知道，「八段锦」是流传千年的养生气功，
练了让你气血畅通、提升免疫，远离慢性病和文明病的威胁；
但你可能不知道，八段锦也能让你变年轻有型，拥有人人称羡的理想体态，
还能搭配平时喜爱的运动，选招健身，大大提升运动表现！
▌为什么要学「八段锦」？
现代人在高压生活下，经常有免疫力差、腰酸背痛、肩颈僵硬等毛病。即使看了病吃了药，效果还是有限。之所以会有这些病痛，很大的原因在于：现代人普遍「气虚血滞」、「代谢不佳」、「肌力不足」，然而，这并不是单纯看病吃药就能解决的。
本书所介绍的八段锦，原名「崩断金」，相传为宋朝名将岳飞为击退金族所创立的拳法，目的原是用来强兵健身。传进武学圣殿少林寺之后，最终发展为古传千年的养生气功。全套八段锦以「呼吸调息」导引全身肢体做出8组简单动作，一天只需3～10分钟，就能达到舒筋活血、增强肌力、促进代谢、增强免疫，抗老祛病、延年益寿等多种功效！让你从此甩掉肥肉、老态，摆脱肌力不足、肩颈僵硬等困扰，全身筋骨保持在最佳状态，每天都身强体壮、活力满满！
书中所有动作皆由作者亲自示范，从正统少林内功的调息呼吸法，到「关节拉筋操」、「少林拳」，循序渐进贯通你全身的气场、做好暖身；再正式进入「八段锦」的8招分解说明、重点提醒；最后再进行整体演练。八招分别是（1）双手托天理三焦（2）左右开弓似射雕（3）调理脾胃单举手（4）摇头摆尾去心火（5）五痨七伤往后瞧（6）双手攀足护肾腰（7）转拳怒目增力气（8）背后起点旧病消。
本书特色
◤独创！史上第一本搭配「肌肉解剖图」的气功书
本书最特别之处是邀请到知名插画师汤翔麟，为所有重要动作绘制肌肉解剖全彩图，不论练功或健身，都能快速了解锻炼部位，做操时一边看图对照、一边感受是否练到正确的肌肉位置，以发挥最大成效！
◤正宗！台湾唯一少林传人，亲自传授最正统功法
林胜杰教练为少林寺第34代传人，教学10多年，学员更是普及各界。从医疗界的吴明珠中医师、谢宜芳营养师、简文仁物理治疗师，媒体人谢哲青、林青蓉、郑凯云等，到学术界的中央大学张荣森教授，都曾亲自见证他的「功力」，大力为他推荐！
◤实用！养生、健身、运动，一次满足你所有需求
八段锦除了为人熟知的养生功效，更符合现代人的健身需求，能够让你练出令人羡慕的理想体格，此外还针对篮球、拳击、单车、高尔夫、跑步、飞轮等运动，提供对应的八段锦招式进行辅助训练，让你增进平时喜爱运动的表现！
◤完整！从呼吸、暖身到全套八招，步骤详实易懂
八段锦的8个动作皆可依需求自组或练单招，只要3分钟就有效；整套练习的话，从调息、暖身操到全套八段锦，更是完整的4D徒手健身计画，举凡锻炼肌群、气行经脉、动作序位、调息方式等，均一一清楚标示，让你天天强化肌力、清除坏细胞，打造不酸不痛、不老不胖的好体魄。
◤有效！各年龄族群全适用，对症应用、见招拆招
如果你属于以下族群，别担心，让少林名师教你用八段锦扫除所有症状，感受健身气功的妙用。不需天赋、不必苦练，不用道具，徒手、随时随地就能练，是阿公、阿嬷到小朋友都能天天做的「轻武术」！
作者简介：
林胜杰
【法号】延胜（少林寺第34代弟子）
【现任】「释门少林功夫团」团长
「释门少林养生功夫」文化会馆负责人
林胜杰来自台北板桥，从小一耳失聪又体弱多病，上体育课时跑步会吐、腹部抽痛；玩游戏反应太慢老让人取笑；体能测验时怕输给女生，紧张到冒冷汗；或常在朝会时体力不济而昏倒，成为医院的常客。
7岁起，父亲教他练气功、武术，健康才渐渐改善，也从此爱上练武。于成功高中、辅大餐旅管理系毕业后，无奈武艺无从施展，同时又面临就业压力，更一度在杂工百事里打转，工作都做不久，曾自喻是「烂草莓」。茫然的他，不断想起高中武术恩师林立慧的鼓励「一定要进少林寺看看！」，遂主动写E-mail给少林寺申请入寺进修，写了无数封信后才终于如愿。
林胜杰进少林寺受训时已经24岁，身心自比一般小沙弥承受更大的压力；然而他挺过两年的磨练与磨难，正式入选「少林寺武僧团」，成为释永信方丈亲收的第一位台湾弟子，为少林寺第34代弟子。期间他执著不懈，练就了易筋经、少林拳、少林剑棍、铁头功等少林功法，并建立起自信与自在的人生心法。
2006年，他学成回台成立「释门少林功夫团」，陆续著书《台湾铁头出少林》、《简易版少林伸展呼吸健康大法》、《筋长一寸，寿延十年 拉筋活血八段锦》等，致力推广少林「禅、武、医、艺」文化，并开诚分享个人习武强身、养生饮食等秘诀；珍贵的历学，加上认真谦和的态度，让他的学员和支持者普及两岸武医界、媒体和养生大众。
2018年成立「释门少林养生功夫」文化会馆，并教授少林功夫如八段锦内功班、少林点穴调理班、八段锦拨筋调理班、上班族午休八段锦、少林拳法及兵器专修等课程，期许成为少林寺在台湾的窗口，让国人能更广泛了解少林的功夫与文化。
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